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成人男性の3割以上が肥満！！
厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」によると、成人男性の肥満者が増加しているらしい。肥満と言われるのは肥満度を示す体格指数（BMI）が25以上で、男女で見ると以下の通り
| 男性 | 女性 | |
| 20代 | 23.1% | 8.9% |
| 30代 | 29.4% | 15% |
| 40代 | 39.7% | 16.6% |
| 50代 | 39.2% | 20.7% |
| 60代 | 35.4% | 28.1% |
| 70代 | 28.5% | 26.4% |
男性と女性を比べるとかなり女性の方が少ないですよね。40代なんて男性の肥満率は女性の倍以上です。また成人している男性と女性の総数で見ると・・・
| 男性 | 女性 | |
| 20歳以上 | 33.0% | 22.3% |
約10%の差があります。男性は3人に1人が肥満ってことです。そんな肥満度を表すBMIは以下のように計算します。
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
私の場合は現在身長が181cmの体重が約72kgなので
72 / (1.81 × 1.81) ≒ 21.9 となります。
そして日本肥満学会ではBMI値で以下のように判定しています。
| BMI値 | 判定 |
| 18.5未満 | 低体重(痩せ型) |
| 18.25~25未満 | 普通体重 |
| 25~30未満 | 肥満(1度) |
| 30~35未満 | 肥満(2度) |
| 35~40未満 | 肥満(3度) |
| 40以上 | 肥満(4度) |
BMIが全てではないですが、一つの指針にはなると思います。ではこの肥満に含まれないようにするために、大事な数字や私が実際にやって効果があったダイエット方法を紹介します。
基礎代謝量(BMR)と活動代謝量(TDEE)を知る
基礎代謝量とは生命維持活動に必要なカロリーの事で、活動代謝量とは日頃の活動（運動）によって消費するカロリーの事です。極論を言えば活動代謝量より少ないカロリーを食事で摂取し生活すれば人は自然に痩せます。それだけだと健康的にやせてるかは分からないですけどね。とりあえずこの2つの代謝量を把握しておくのが大事！
■基礎代謝量の計算式
・男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
・女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
さぁ頑張って計算しましょう！！面倒？ですよね！という事で下記のサイトで簡単に計算可能です。
続いて活動代謝量ですが、こちらは皆さんがどの程度運動するかによります。ご自身でどのぐらい運動しているか考えて計算してみてください。
■活動代謝量の計算式
・ほぼ運動しないデスクワークの人：基礎代謝量 × 1.2
・週１～２で軽い運動（散歩とか）する人：基礎代謝量 × 1.375
・週２～３でウエイトトレーニングとかする人：基礎代謝量 × 1.55
・週４～５でウエイトトレーニングとかする人：基礎代謝量 × 1.725
・バリバリのアスリート：基礎代謝量 × 1.9
この活動代謝量の数値が次のダイエット方法その１で大事になってきます。
ダイエット方法その１：IPF
IPFとはインターミッテント・パーシャル・ファスティングというテクニックで、筋肉を減らさず脂肪だけ落とす食事方法です。以前メンタリストのDaigoさんがYouTubeで紹介されており、試しにやった結果、半年で6キロほど落ちました（80キロ⇒74キロ）。やり方は簡単で先ほどの活動代謝量(TDEE)から30%~40%減らした食事を2日に1回かつ、その日はタンパク質を多めにとるだけ。どのぐらいのタンパク質が必要かと言うと、体重1キロに対して1グラムのタンパク質・・・これ食事でとるのはけっこうしんどい。鶏肉のささみで100g辺り25gなので、私の場合300gぐらい食べないといけない計算です。私は食事でとるの諦めてホエイプロテイン飲んでました。参考でDaigoさんが紹介されていた時のYouTubeリンクを張っておきますね。
ダイエット方法その２：リーンゲイズダイエット
リーンゲイズとは16時間何も食べない時間を設定した生活を送る事です。なぜ16時間かと言うと、まず脂肪の燃焼は絶食10時間から始まり、12時間ぐらいでピークに達します。そして16時間経つと身体のリサイクルシステムである「オートファジー」が働き、古い細胞や老廃物をエネルギーとして消費してくれるんです。やる事はこれだけで、私の場合はお昼ご飯を12時にとって、夕飯を20時までに済ますようにしました。これで20時から翌日昼の12時までの16時間何も食べない時間を作り、途中小腹がすいたら素焼きのナッツを食べる生活を送った結果、1ヶ月で2.6キロ(75.1キロ⇒72.5キロ)まで減りました。食事のカロリー計算はとくにしてません。16時間食べないって辛そうと思うかもしれませんが2週間ぐらいで慣れると思います。私はそうでした。ちなみに何で素焼きのナッツを食べたかと言うと、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸がオートファジーを活性化するからです。なので小腹がすいたらナッツをポリポリしてます。この方法は中田敦彦のYOUTUBE大学で紹介されているので気になった人は見てみると良いと思います。
まとめ
・成人男性は3割、成人女性は2割が肥満
・肥満と言われるのはBMIが25以上の人
・ダイエットする上で基礎代謝量（BMR）と活動代謝量（TDEE）が大事
・IPFとリーンゲイズダイエットは筆者が実践して効果あった。
リーンゲイズダイエットは今後もずっと続けていく予定です。ダイエットのためと言うよりは腸内環境を整えるためですね。もしダイエットを考えてる人がいましたら参考にして下さい。
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